Как сделать утяжелители для рук своими руками

Утяжелители для рук и ног

как сделать утяжелители для рук своими руками

Вместе со спортом и фитнесом в виду вошли разнообразные дополнительные аксессуары. Некоторые из них действительно позволяют тренироваться более эффективно.

Например, утяжелители для рук и ног. Но конструкция этих приспособлений настолько проста, что сделать их вполне можно самостоятельно. При этом вы сэкономите неплохие деньги, так как в специализированных магазинах стоимость этих товаров бывает неоправданно высока. Занятия спортом не должны требовать постоянных финансовых влияний. Поэтому мы предлагаем вашему вниманию несколько способов изготовления утяжелителей собственными руками.

Как сшить настоящие утяжелители

Этот способ изготовить утяжелители для рук и ног нельзя назвать предельно простым. Придётся проявить некоторые навыки шитья. Зато он позволяет изготовить приспособления, ничуть не уступающие по удобству, комфорту, внешнему виду и функциональности магазинным моделям. Вам понадобится:

  • Четыре кусочка нейлона или хлопка, 33х13 см;
  • Тесьма, шириной 2,5 см – 91 см;
  • Колечки или прямоугольные крепления, от 2,5 до 5 см;
  • Липучка, около 10 см;
  • Наполнитель – песок, рис и т.п.

Такие утяжелители обеспечат вам по полкило дополнительного веса на каждую секцию. Если вам требуется нагрузка больше, тогда вам следует взять более широкие кусочки ткани.

Для начала нужно сделать крепления:

  • Приготовленную тесьму разрежьте пополам, срезы опалите, чтобы из них не сыпались нитки. Это предотвратить быстрый износ;
  • С концов подогните по 2,5 см. В образовавшуюся петлю проденьте колечки, сшейте концы тесьмы;
  • На стороне, противоположной колечку, по центру расположите липучку: одну часть – с одной стороны, другую часть – с другой стороны. Пришейте липучку.

Ремешки с застёжками готовы. Теперь их нужно разместить на кусочках ткани, которых в будущем и превратятся в утяжелители для рук и ног. Купить подходящий материал можно в любом магазине. На один лоскуток в центральной части пришивается ремешок. Затем продолжаем работу:

  • Сшейте по трём сторонам лоскут с пришитым ремешком и другой кусочек ткани. Следите за тем, чтобы ремешок не попадал в шов. Одна сторона должна быть не сшита;
  • После этого нужно вывернуть получившийся мешочек, чтобы убедиться в ровности шва;
  • После этого можно сшивать ткань на машинке. Не забудьте, что ремешок пришивать не нужно.

Теперь нужно разделить получившийся мешочек на секции. Для этого положите его вверх изнаночной стороной и опередите центр по вертикали. Затем аналогичным образом определите центр каждой из двух половинок. Найденные точки отмечайте. Разделите мешочек на четыре равные секции в соответствии с отмеченными точками. Прошейте на машинке.

После этого нужно заполнить получившиеся секции выбранными наполнителем. При этом не нужно слишком полно набивать мешочек. Основная часть песка или риса должно более-менее свободно лежать в секции, а не попадать в швы и уголки. Следите за тем, чтобы наполнитель распределялся равномерно. После этого тщательно зашейте свободную сторону.

Утяжелители для ног своими руками готовы! Они подходят для конечностей любой толщины, удобно и надёжно закрепляются, не создают неудобств во время занятий.

Этот довольно кропотливый способ, как сделать утяжелители для ног своими руками, но вложенные силы и потраченное время окупят себя, ведь собственноручное изделие ни в чём не будет уступать тем, которые продаются в магазинах по внушительной цене.

Как сделать утяжелители для ног своими руками просто

Современный человек не всегда находит время на регулярные занятия спортом, что уж говорить о том, чтобы найти время на собственноручное изготовление красивых утяжелителей. Но есть и другие способы сэкономить на покупке этих приспособлений, но при этом не жертвовать эффективностью тренировок.

Утяжелители для ног своими руками прекрасно подходят для приседаний, ходьбы, махов, выпадов, бега и других упражнений. Заниматься с ними можно и дома, и в спортзале.

Польза от таких приспособлений очевидна: они позволяют повышать эффективность занятий и достигать всё более и более впечатляющих результатов.

Итак, вот ещё один способ, как сделать утяжелители для ног. Для этого вам нужно приготовить:

  • Высокие носки;
  • Рис или песок;
  • Целые полиэтиленовые пакетики.

Выполнять работу нужно так:

  • Насыпьте в два целых пакетика равное количество крупы. Закрутите и тщательно завяжите пакетики;
  • Вложите надёжно запечатанные пакетики с наполнителем в носки;
  • Верхнюю часть носков разрежьте вдоль. Получатся завязки;
  • Привяжите утяжелители к ногам или рукам.

Как использовать утяжелители

Зачем нужно делать утяжелители для ног своими руками или покупать готовые? Потому что эти приспособления позволяют более эффективно сжигать жиры и накачивать мышцы. В процессе тренировки с их помощью повышают нагрузку.

Лучше всего применять утяжелители при силовых тренировках, направленных на отдельные группы мышц. Обычно эти приспособления оказываются полезны при приседаниях, махах, выпадах.

А вот при каридионагрузках их используют реже и с повышенной осторожностью, потому что неправильное применение утяжелителей может стать причиной травмы.

Если вы желаете заниматься эффективно и безопасно, то вам нужно знать не только то, как сделать утяжелители для ног своими руками, но и технику их использования. Эти приспособления нужно использовать в зоне повыше голеностопа. Такое расположение обеспечить оптимальную нагрузку при движениях ногами. В результате повысится эффективность тренировки ягодиц, бёдер и икр. Если продолжительное время заниматься с дополнительным весом, постепенно увеличивая его, то это приведёт к наращиванию мышц.

Не забывайте о том, насколько важно правильно использовать утяжелители. Если прикрепить их в неподходящее место, то возникает риск травмировать суставы, связки и мышцы. Особенно велика эта вероятность во время бега.

Другие простые способы сделать утяжелители для щиколоток

Предлагаем вашему вниманию ещё один простой способ, как сделать утяжелители для ног своими руками. Понадобятся высокие носки и сыпучий наполнитель – горох, бобы или фасоль. Действовать нужно так:

  • Отмерьте две равные порции наполнителя по 450-680 гр. Если вы берёте бобы или фасоль, то такое количество как раз подойдёт под размер носка;
  • В нижней части носка завяжите узел. Засыпьте одну часть наполнителя. Затем завяжите носок сверху. В результате наполнитель должен оказаться как бы в середине носка, а снизу и сверху должны остаться равные свободные части, которые будут выполнять роль завязок.
  • Обвяжите носок вокруг лодыжки, завяжите свободные концы.

Самостоятельно изготовленные приспособления позволят вам тренироваться эффективно даже в домашних условиях.

для начала сделайте себе лёгкие утяжелители, а затем постепенно, по мере привыкания к нагрузке, делайте новые, более тяжёлые приспособления, или просто добавляйте новые пары утяжелителей.

Не забудьте соблюдать осторожность во время тренировок с дополнительной нагрузкой, особенно если у вас имеются проблемы с суставами. Мы надеемся, что приведённые советы помогут вам заниматься фитнесом эффективно, безопасно и без лишних затрат.

Источник: https://2womans.ru/zdorove/fitnes/utyazheliteli-dlya-ruk-i-nog/

Выбор утяжелителей для ног, упражнения с грузом: бег, кардио, бедра и ягодицы

как сделать утяжелители для рук своими руками

Утяжелители — спортивный аксессуар, предназначенный для создания добавочной нагрузки при выполнении упражнений. Применяется в различных дисциплинах: легкая атлетика, единоборства, аэробика, кроссфит и других.

Виды

Утяжелители представляют собой тканевые мешочки, разделенные на сектора и наполненные грузом. Подобная конструкция плотно прилегает к ноге или руке. Закрепляется приспособление с помощью «липучек». В магазинах можно чаще всего встретить следующие разновидности утяжелителей:

  • С твердым грузом (наборные). Модели изготавливаются из плотного брезентового материала, внутрь которого помещаются металлические элементы одинакового веса. Благодаря этому, можно эффективно варьировать нагрузки. Еще одним плюсом является прочность брезента, который практически не истирается при длительной эксплуатации.
  • С сыпучим грузом. Упрощенный вариант. Основа производится из ткани, а в качестве груза служат разные материалы: стальные шарики, песок, соль. По цене более доступен, чем «твердые» модели. Минус мягких утяжелителей — невозможность варьирования нагрузок. Кроме того, тканая основа со временем протирается, что приводит к потере наполнителя.

Помимо стандартных моделей, также существуют перчатки-утяжелители и даже весовые жилеты. Для удобства некоторые аксессуары для рук производят в виде браслетов. Такой вариант популярен среди девушек и начинающих спортсменов.

Эффективность

Дополнительные отягощения используются для увеличения нагрузок и улучшения спортивных показателей. Разберем преимущества применения утяжелителей:

  • Интенсивное похудение. Весовые аксессуары создают сопротивление работе мышц, что позволяет быстрее сжигать подкожный жир. Например, при беге с утяжелителями на ногах, на 15–20% увеличивается расход калорий.
  • Повышение выносливости. Вместе с нагрузкой на тело возрастает частота пульса. В результате укрепляются мышцы сердца, а спортсмен становится менее восприимчивым к длительным изнуряющим тренировкам.
  • Формирование спортивного силуэта. При использовании утяжелителей для нижних конечностей, укрепляются бедра и ягодицы. При ношении наручных отягощений, хорошо прорабатываются плечи и спина. В результате мышцы обретают тонус, а фигура подтягивается.
  • Преодоление застоя. Многие спортсмены, достигнув «плато» — момента остановки прогресса, резко меняют программу тренинга, чтобы «шокировать» адаптировавшиеся мускулы. Манжеты с грузом позволяют добиться такого же эффекта с привычными упражнениями.

Конечно же, накачать большие объемы мышц с утяжелителями не получится. Для этих целей применяются силовые снаряды. Но создать добавочную нагрузку в аэробных тренировках и улучшить результаты в коррекции фигуры возможно.

Подбор веса

Дополняйте тренировки аксессуарами постепенно. Как правило, минимальный вес утяжелителей начинается с 0,5 кг. В течение первого месяца занимайтесь с такими отягощениями. Когда мышцы привыкнут, добавьте еще по 500 г. Постепенно вы увеличите вес аксессуаров до 5–6 кг, что соответствует нагрузкам подготовленных спортсменов.

Новичкам необходимо для начала освоить технику упражнений под наблюдением тренера, а уже после «подключать» отягощения.

Скоростные упражнения, например, бег, рекомендуется выполнять с минимальными снарядами (0,5–1 кг). Для низкоинтенсивных элементов, направленных на проработку рельефа мышц, их укрепление, следует выбирать утяжелители весом от 2 до 4 кг.

5 эффективных кардио упражнений с утяжелителями для ног

Если цель — быстро похудеть и подтянуть мышцы, рекомендуем регулярно выполнять представленные ниже элементы.

Бег с высоким подниманием колен с захлестыванием голеней

Закрепляем на лодыжки утяжелители, выпрямляемся. Сгибаем руки, предплечья удерживаем параллельно полу. Попеременно поднимаем колени, стараемся коснуться ладоней. Двигаемся энергично, без пауз.

Можно выполнять на одном месте или бегать по спортзалу. Продолжаем в течение 1–2 минут.

Затем сводим руки за спиной, прижимаем их к ягодицам. Поочередно сгибаем ноги и стараемся дотянуться пятками до ладоней. Выполняем захлестывания быстро, в течение 1–2 минут.

Альпинист

Плотно закрепляем вес на лодыжках, опускаемся в положение планки. Таз слегка приподнят. Резко подтягиваем колено к противоположному плечу. Быстро возвращаемся в исходную позицию и одновременно с этим повторяем движение другим коленом. Двигаемся без пауз, в быстром темпе, в течение 1 минуты.

Запрыгивания на плио-бокс

Закрепляем утяжелители на голенях, встаем лицом к боксу (высота 60–70 см). Отталкиваемся ногами и запрыгиваем на платформу. При отрыве помогаем себе взмахом рук. Без задержки, легким отскоком назад возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем в течение 1–2 минут.

Прыжки на скакалке

Крепим весовые манжеты на лодыжках, берем в руки скакалку. Прыгаем в течение 3–4 минут. Периодически меняем технику прыжков: на одной ноге, вперед-назад, с ускорением, с двойным прокрутом скакалки и так далее. Главное — разнообразие движений.

Классический бег

Простое и эффективное упражнение для снижения веса. В сочетании с дополнительными отягощениями позволяет быстро сокращать жировую прослойку, укреплять мышцы и связки.

Новичкам не рекомендуется бегать с утяжелителями, так как это перегружает неподготовленные суставы ног. Для начала следует освоить технику движений и потренироваться с ускорениями и забеганиями в гору. Только после этого можно постепенно начинать использовать манжеты.

Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц

Перед началом занятий выполните простую разминку: побегайте в легком темпе и мягко потяните мышцы.

  1. Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
  2. Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
  3. Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
  4. Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
  5. Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
  6. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.

Представленный план выполняйте в 2 круга. Паузы между элементами минимальные — 10–15 секунд. Отдых между кругами — 2–3 минуты.

Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.

Где купить и сколько стоит

Утяжелители можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Если в «офлайне» нет необходимого аксессуара, на помощь придет интернет и множество сайтов, торгующих подобным инвентарем.

Цены зависят от материалов, веса и производителя. Можно найти мягкие утяжелители с песком весом 0,5–1 кг по цене от 200 рублей. Модели с металлическими пластинами начинаются в районе 400–450 рублей за пару.

Как сделать утяжелители для ног своими руками

Если не хотите тратить деньги, сшейте манжеты самостоятельно. Понадобятся плотная крепкая ткань, молния с замочком, полоска-«липучка», металлическое кольцо и наполнитель:

  • Разрежьте ткань на два отрезка длиной 50 см и высотой 30 см. Затем сшейте их, оставив верхние края свободными. Должно получиться подобие сумочки.
  • Нашейте с внешней стороны полоску-«липучку». При этом половина ее остается свободной. Именно свободная часть будет стягивать утяжелитель.
  • На противоположном конце от «липучки» пришейте кольцо.
  • В верхние стороны «сумочки» вшейте молнию.
  • Разделите поверхность заготовки на несколько равных отсеков, сделайте прострочку на машинке, формируя «карманы».
  • Расположите внутри наполнитель и закройте молнию. Можно приступать к тренировкам!

Рекомендация: если делаете отягощение только для ног, уменьшите высоту утяжелителя до 12–15 см, чтобы при наложении на голень он не давил на икроножные мышцы.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Грейфер что это такое

Противопоказания

Существуют заболевания, при которых нежелательно тренироваться с использованием дополнительных отягощений:

  • варикозное расширение вен;
  • восстановительный период после оперативного вмешательства или травм;
  • растяжения мышц и связок;
  • вывихи суставов;
  • патологии позвоночника;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В случае диагностирования проблем со здоровьем, спортсмен обязан сообщить об этом тренеру, который будет решать вопрос о допустимости использования утяжелителей.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Выбор утяжелителей для ног, упражнения с грузом: бег, кардио, бедра и ягодицы

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://fitnavigator.ru/trenirovki/trenazhery/utyazheliteli-dlya-nog.html

Утяжелители для рук и ног своими руками: как сделать в домашних условиях?

как сделать утяжелители для рук своими руками

Если вы хотите как можно скорее преступить к тренировкам, то в интернет-магазинах можно найти недорогие утяжелители для рук и ног с металлической дробью в качестве наполнителя. Если же вы хотите немного сэкономить и у вас есть свободное время, то сегодня мы расскажем как сделать утяжелители для рук своими руками в домашних условиях.

Как сшить утяжелители своими руками: первый способ (сложный)

Необходимые материалы для одной пары:

  • 4 куска ткани (хлопок, нейлон), каждый до 33 см в длину и 13 см в ширину;
  • 91 см лямки шириной 2,5 см;
  • кольца или прямоугольники (2,5 – 5 см);
  • липучки (5 – 15 см);
  • Рис, песок или другой похожий материал для веса.

Измерьте две равные кучки желаемого размера. Каждая секция, до верха заполненная рисом, даст вам в итоге 0,5 кг веса. То же самое касается песка. Чтобы получить больше веса вам нужно увеличить ширину ткани.

Ремешок для крепления и застежки

  • Разрежьте ремень на две части по 45 см.
  • Оплавьте огнем и тщательно закрепите концы, чтобы предотвратить лямки от износа.
  • Подогните 2,5 см каждого кончика ремня.
  • Поместите кольцо в загиб.
  • Сшейте концы ремня, как показано на фото.
  • Возьмите липучки и расположите их в противоположном конце ремня от кольца по центру полоски. Сначала одну часть липучки, а затем другую (изнаночной стороной вниз). Пришейте обе липучки на месте.
  • Возьмите 2 кусочка  ткани. На один из них по центру пришейте готовый ремешок с липучкой. По центру, как показано на фото.

Сшиваем ткань

  • Поместите неиспользованый кусок ткани на тот, что с пришитым ремнем. Закрепите ремень в центре так, чтобы он не попадал в шов.
  • Сшейте 3 края кусков материи сметочным швом, один (широкий) оставьте свободным.
  • Выверните ткань на лицевую сторону и проверьте, ровно ли вы пришили лоскуты.
  • Теперь сшейте ткань основательно  (только не пришейте ремень).
  • Хорошо придавите.

Углы и секции

  • Положите заготовку лицевой стороной вниз.
  • Найдите центр будущего утяжелителя по горизонтали и отметьте его.
  • Найдите центр каждой половинки утяжелителя  и отметьте его.
  • Разделите получившиеся части ткани с помощью стежков, чтобы в итоге получились четыре ровные секции, как на фото.

Наполняем и зашиваем секции утяжелителя

  • Заполните каждую пустую секцию песком или рисом.
  • Основная масса крупы должна скапливаться как можно дальше от швов. Не нужно пытаться засунуть рис или песок во все углы – так утяжелитель не будет хорошо сгибаться.
  • Равномерно распределите крупу по кармашку.
  • Зашейте отверстия. Швы должны располагаться как можно ближе к краю.

Утяжелители для рук или ног сшитые своими руками готовы!

Утяжелители для рук своими руками: второй способ (легкий)

Мы не всегда можем вместить тренировки в свой график. Эти простые самодельные утяжелители для рук и/или ног позволят заниматься дома и забыть о спортзалах и дополнительных денежных тратах. Вы можете использовать их во время приседаний, выпадов и махов руками, а также носить, когда готовите на кухне или сушите волосы! Пока вы двигаетесь, утяжелители работают на вашу фигуру. Польза спортивных утяжелителей непереоценима.

Этот вариант, в отличие от первого, имеет всего 4 шага, и здесь не нужно быть мастером на все руки.

Вам понадобится:

  • Пара длинных носков;
  • Сухой рис;
  • Полиэтиленовые пакеты.

Инструкция:

  • Шаг 1: Высыпьте равное количество сухого риса в два пакета.
  • Шаг 2: Поместите один скрученный и запечатанный пакет с рисом в носок.
  • Шаг 3: Срежьте концы обоих носков так, чтобы использовать их в качестве завязки.
  • Шаг 4: Наденьте готовые утяжелители на запястья и двигайтесь!

Как сделать утяжелители для ног своими руками?

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног. Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки.

Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы.

Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Как правильно использовать утяжелители для ног?

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей – повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.

Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.

Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях

Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.

  • Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
  • Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
  • Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.

Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног

  • Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
  • Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
  • Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей.

Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

Полезная информация: чем заменить гантели дома?

Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.

Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnye-utyazheliteli-dlya-nog-i-ruk-svoimi-rukami.html

Как сделать утяжелители для рук своими руками

Эпоха, когда для достижения необходимой формы нужно было пользоваться довольно неудобными и тяжелыми снарядами и тренажерами, давным-давно прошла. Сегодняшнему посетителю залов и фитнес-студий доступно практически все для обеспечения максимального комфорта во время тренировок, не говоря уже о широчайшем спектре приспособлений для эффективных тренировок в домашних условиях.

Наряду с тренажерами, ковриками для йоги и фитболами, не меньшей популярностью пользуются специальные браслеты, обеспечивающие повышение нагрузки на определенные группы мышц. По большому счету, купить такие приспособления совершенно несложно – сегодняшний рынок спортивных товаров предлагает огромный выбор вспомогательных средств. Тем не менее, совсем нетрудно сделать утяжелители для рук своими руками.

Разберемся в сути

Прежде чем перейти к непосредственным рекомендациям, определим назначение данных приспособлений и их особенности с точки зрения конструкции. Смастерить утяжелители для рук своими руками несложно, ведь, по сути, они представляют собой матерчатые браслеты, наполненные песком, солью или металлическими съемными пластинами.

Используются данные средства для повышения эффективности физических нагрузок, будь то бег, стандартный фитнес или, к примеру, спортивная ходьба. Суть в том, что при помощи подобного снаряжения можно обеспечить дополнительный вес, что сделает упражнения сложнее, а нагрузку на мышцы – более активной.

По форме эти изделия более всего напоминают браслеты, причем неважно, делаются утяжелители для рук своими руками или приобретаются в спортивном магазине. Также существует варианты для ног и специальный пояс, крепящийся на талии и обеспечивающий нагрузку на мышцы живота, ягодиц и поясницы.

Кое-что о весе

Чаще всего масса данных приспособлений составляет от пятисот грамм до пяти килограмм и увеличивается постепенно, по мере укрепления мышц. Утяжелители для рук 5 кг подходят только тренированным людям, имеющим достаточную физическую подготовку.

Что касается вариантов, представленных поясом, их вес может достигать пятнадцати килограмм, поскольку нагрузка будет распределяться более равномерно и на большую группу мышц.

Важно в данном случае не перестараться, поскольку неправильно выбранный вес может привести к травматизму. Если вы решили делать утяжелители для рук своими руками, будьте внимательны в этом отношении.

Простота тренировочного аксессуара

Конструкция данных приспособлений довольно проста, а потому изготовить их самостоятельно сможет абсолютно любой желающий. Итак, если вы задумались над тем, как сделать утяжелители для рук, ног или пояса, для начала следует разобраться, что для этого необходимо.

Особенности ткани

Прежде всего это, конечно, прочный материал, из которого будет изготовлена сама конструкция. Это может быть трикотаж, брезент или, к примеру, джинсовая ткань – главное – чтобы она была достаточно прочной, чтобы выдержать нагрузки.

Наполнитель

Второе, с чем следует определиться, это вариант наполнителя. Для этих целей чаще всего используются песок и соль, поскольку именно такие материалы можно назвать наиболее доступными и подходящими.

Если утяжелители для рук регулируемые, в них могут использоваться металлические пластины или же особая конструкция, допускающая последующее изменение веса. В таком случае также потребуется самая обыкновенная молния, для того чтобы в конструкцию можно было добавить наполнитель.

Способ крепления

Наконец, нужны крепления. Чаще для этих целей используются так называемые липучки, однако для домашних условий не меньше подходит и шнуровка. В данном случае все зависит от личных предпочтений – первый вариант более удобен в отношении скорости надевания, а второй лучше держится на руках.

Еще одним не менее популярным вариантом можно назвать капроновую ленту, фиксирующуюся при помощи специального кольца.

Процесс изготовления

Утяжелители для рук, отзывы о которых исключительно положительные, делаются примерно таким же образом, как и все остальные. К тому же готовое изделие в данном случае будет довольно универсальным, а потому подойдет и для использования на нижних конечностях при необходимости.

Для изготовления утяжелителя потребуются два прямоугольных куска ткани. В отношении высоты будет достаточно десяти-двенадцати см, а длина будет зависеть от обхвата кисти (или щиколотки). Следует, однако, учитывать тот факт, что при наполнении ткань будет стягиваться, и свободного пространства станет значительно меньше. В связи с этим в запасе следует оставить от 5 до 7 сантиметров.

Полученные половинки следует вывернуть наизнанку и скрепить при помощи швейной машины или же очень прочного сплошного ручного шва. Это станет основой будущего утяжелителя – пространством, куда будет помещаться выбранный наполнитель.

Для удобства следует полученный «кармашек» несколько раз прострочить поперек – наполнитель, таким образом, не будет монолитным блоком, станет более комфортным в использовании.

К верхней части полученного кармашка пришивается молния, которая будет фиксировать наполнители в необходимом положении, не давая им выпадать.

Посередине полученной сумочки пришивается капроновая лента, при помощи которой будет осуществляться фиксация на ноге или руке, к одному концу ленты пришивается кольцо — в него будет продеваться оставшийся край.

Если же в качестве крепления вы выбрали липучку или шнуровку, данные элементы прикрепляются непосредственно к концам утяжелителя.

Материал, из которого выполняется аксессуар, должен быть мягким и комфортным в использовании. Это особенно важно в том случае, если утяжелители для рук — детские.

Еще несколько советов

Для того чтобы использование было еще более комфортным, а полученное приспособление прослужило значительно дольше, наполнитель утяжелителя (особенно если он имеет рассыпчатую форму) рекомендуется помещать в специальные небольшие пакетики, таким образом, ткань не станет соприкасаться с наполнителем, а значит, будет изнашиваться значительно меньше.

Еще один достаточно важный момент – качество самого отягощающего элемента. В принципе, вместо него можно использовать что угодно, однако некоторые варианты будут значительно удачнее, чем другие. В частности, не следует выбирать для таких целей материалы, способные травмировать кожу.

К таким наполнителям можно отнести всевозможные морские камни и другие материалы нерассыпчатого характера. Если вы решили использовать соль, лучше отдать предпочтение варианту «Экстра», имеющему более мягкую текстуру.

В данном случае использование пакетиков обязательно, поскольку материал наполнителя не только будет без него высыпаться, но еще и начнет раздражать кожу, что, конечно, нельзя назвать приятным ощущением.

Что касается веса, следите за тем, чтобы он был одинаковым в отношении обеих конечностей – это поможет избежать перенапряжения мышц, травматизма и последующих неприятных ощущений. Начинать тренировки лучше с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Только постепенный подход может привести к действительно выдающимся результатам.

Источник: https://fb.ru/article/203702/kak-sdelat-utyajeliteli-dlya-ruk-svoimi-rukami

Делаем утяжелители на ноги своими руками

Изготовить своими руками можно различные виды утяжелителей. Можно сшить из ткани пластинчатый жилет с карманами для груза. Грузом не обязательно должны быть металлические пластины из свинца или железа, которые иногда нет возможности изготовить или достать. Подойдут, к примеру, и обрезки круглых стальных стержней. Утяжеляющий пояс можно изготовить из обычного буксировочного троса, к которому крепится вес на цепях. Самому можно изготовить и другой тип – насыпные утяжелители.

Их устройство немного отличается от пластинчатых. Как правило, это приспособление из ткани, которое имеет в себе полости содержащие мешочки с песком или другим сыпучим материалом. Насыпные утяжелители для ног можно изготовить несколькими способами. Один из самых простых — это изготовить утяжелители из резиновых велосипедных камер.

Их довольно легко изготовить, и это не требует затратных материалов. Они не намокают что очень удобно для дайверов, однако совсем не годятся для активных тренировок, например бега.

А еще, утяжелители можно так же изготовить из ткани, применяя закрытые полости, с размещенным в них сыпучим материалом. Именно о таком виде утяжелителей и пойдет речь в этой статье.

Для изготовления утяжелителя своими руками понадобится:

  • Небольшие полиэтиленовые зип-лок пакетики 6х10 см, 20-30 шт.
  • Предварительно просушенный и просеянный песок
  • Пищевые весы
  • Широкий скотч
  • Готовые пряжки либо проволока примерно 3 мм диаметром 32 см.
  • Плоскогубцы и напильник для изготовления пряжек.
  • Темная ткань, лучше по плотнее. Можно джинс или брезент.
  • Стропа 240 см и Липучки для фиксации 4 штуки одинаковой ширины
  • Линейка либо сантиметр и кусочек смыленного мыла или мела
  • Швейная машинка, игла с нитками
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Что входит в сцепление

Как сшить утяжелители: пошаговое изготовление

Теперь, когда все нужные элементы собраны можно переходить к изготовлению компонентов. Стоит сделать оговорку, что размеры и вес утяжелителя приведены условно, и выполнять их такими вовсе не обязательно. Скорее всего, вам будет удобнее сделать замеры своих ног, подобрать соответствующий вес и изготовить утяжелители под себя.

Шаг 1. Подготовка пакетиков с песком

Насыпьте песок в пакеты так, чтобы пакетик был полон, но его можно было застегнуть. Пальцем удалите остатки песка с защелки и плотно застегните. Количество песка в пакетиках должно быть одинаковым. Лучше использовать весы, но можно отмерить любой емкостью.

Наши утяжелители будут содержать 20 пакетов с песком, по 10 пакетов на каждую ногу. Вы можете использовать любое нужное вам количество пакетиков, подобрав оптимальные вес. Далее, во избежание разрывов наложите на пакеты 2-мя слоями скотч, и хорошенько соедините.

Пакеты готовы!

Шаг 2. Изготовление пряжек

Если готовых пряжек нет, то можно изготовить их самостоятельно. Для этого отмерить и отделить плоскогубцами 4 куска проволоки по 8 см. Аккуратно выгнуть плоскогубцами все 4 стороны так чтобы получился ровный прямоугольник.

Соединение должно получиться на длинной стороне, посередине. Впоследствии оно будет закрываться стропой. Затем, желательно зачистить соединение напильником, чтобы края не цеплялись за ткань. Эту процедуру необходимо проделать со всеми 4 мя кусками проволоки.

Когда пряжки готовы, можно переходить к изготовлению ремней для утяжелителей.

Шаг 3. Изготовление ремней

Всего потребуется 4 ремня по 60 см длиной, то есть 240 см стропы. Желательно использовать стропы по ширине липучек. Пришиваем с одной стороны пряжку и сразу возле нее твердую липучку, а мягкую с другого конца. Пришивать нужно по краям, впритык, обе с одной и той же стороны ремня.

Шаг 4. Раскройка ткани

Если плотную ткань найти не удалось можно взять обыкновенную и сложить ее вдвое. Нудно отрезать кусок ткани – заготовку, так, чтобы она была примерно 34 см высотой. Длину пока оставьте с запасом. Выложите на ткань уже приготовленные мешочки с песком, так чтобы между ними было небольшое расстояние. Это необходимо чтобы прошить между ними. Набросьте сверху вторую часть. Отмерьте мелом нужную часть ткани и отрежьте. То же самое нужно проделать с оставшейся заготовкой.

У вас должны получиться 2 раскроенные заготовки чехлов для мешочков с песком. Далее приложите ремень к выложенным на ткани мешочкам, и отметьте на ткани конец твердой липучки и начало мягкой. Начало ремня с пряжкой начинается примерно с 12-ти сантиметров от левого края ткани, так чтобы твердая липучка немного выходила за правый край последнего мешочка, а затем идет мягкая. Теперь переходим к пошиву чехла.

Шаг 5. Сшиваем утяжелители

Нужно сложить заготовку вдвое, отметить на ткани, где должны находиться ремни, симметрично расположив их по высоте, и наметать яркими нитками. Затем пришить ремни к заготовке. Можно сделать больше строчек возле пряжки для бо́льшей прочности.

Прошиваем заготовку по периметру с 3х сторон, по самому краю накинув вторую часть сверху на ремни. Не прошитой оставляем правую короткую сторону, на которую выходят ремни. После выворачиваем чехол наизнанку так, чтобы края ткани остались внутри.

Делаем несколько строчек посередине чехла, чтобы можно было засунуть с открытой стороны в него пакетики с песком.

Берем пакетик, помещаем его в одну часть, берем еще один, помещаем в другую. Необходимо их продвинуть максимально к краю чехла так, чтобы они плотно в нем сидели. Теперь можно закрепить пакеты в чехле, сделав одну или несколько строчек поперек сразу после них. С остальными пакетами поступаем так же.

В конце делаем пару строчек и, отступив 1.5-2 см обрезаем ткань. После загибаем края во внутрь и прошиваем. Проделываем данную процедуру со второй заготовкой и все. Утяжелители готовы!

По такому же принципу можно изготовить так же утяжелители для рук, особого различия в процессе нет, за исключением того что утяжелители для рук должны быть меньшего размера и веса. Они вполне могут заменить вам гантели, которые нужно было бы постоянно держать в руках. Очень удобно применять эти средства для пробежек и выполнения упражнений на улице.

Как оказалось, процесс изготовления совсем не сложно реализовать в домашних условиях, с применением подручных средств. Это совсем не требует использования специального оборудования или дорогостоящих материалов.

Подбирайте вес утяжелителей осторожно согласно вашим физическим возможностям. Чрезмерные нагрузки на суставы увеличивают риск травмироваться.

Использование утяжелителей противопоказано людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, а так же болями в суставах. Это может привести к ухудшению самочувствия.

А применяете ли вы утяжелители для занятий спортом? Не забывайте делиться своим опытом в комментариях!

Источник: http://telo.sexy/delaem-utiazheliteli-na-nogi-svoimi-rukami/

Делаем утяжелители для ног самостоятельно

Если вы хотите как можно скорее преступить к тренировкам, то в интернет-магазинах можно найти недорогие утяжелители для рук и ног с металлической дробью в качестве наполнителя. Если же вы хотите немного сэкономить и у вас есть свободное время, то сегодня мы расскажем как сделать утяжелители для рук своими руками в домашних условиях.

Утяжелители для рук своими руками: второй способ (легкий)

Мы не всегда можем вместить тренировки в свой график. Эти простые самодельные утяжелители для рук и/или ног позволят заниматься дома и забыть о спортзалах и дополнительных денежных тратах. Вы можете использовать их во время приседаний, выпадов и махов руками, а также носить, когда готовите на кухне или сушите волосы! Пока вы двигаетесь, утяжелители работают на вашу фигуру. Польза спортивных утяжелителей непереоценима.

Этот вариант, в отличие от первого, имеет всего 4 шага, и здесь не нужно быть мастером на все руки.

Вам понадобится:

  • Пара длинных носков;
  • Сухой рис;
  • Полиэтиленовые пакеты.

Инструкция:

  • Шаг 1: Высыпьте равное количество сухого риса в два пакета.
  • Шаг 2: Поместите один скрученный и запечатанный пакет с рисом в носок.
  • Шаг 3: Срежьте концы обоих носков так, чтобы использовать их в качестве завязки.
  • Шаг 4: Наденьте готовые утяжелители на запястья и двигайтесь!

Упражнения с утяжелителями для ног

Если цель — быстро похудеть и подтянуть мышцы, рекомендуем регулярно выполнять представленные ниже элементы.

Закрепляем на лодыжки утяжелители, выпрямляемся. Сгибаем руки, предплечья удерживаем параллельно полу. Попеременно поднимаем колени, стараемся коснуться ладоней. Двигаемся энергично, без пауз.

Можно выполнять на одном месте или бегать по спортзалу. Продолжаем в течение 1–2 минут.

Затем сводим руки за спиной, прижимаем их к ягодицам. Поочередно сгибаем ноги и стараемся дотянуться пятками до ладоней. Выполняем захлестывания быстро, в течение 1–2 минут.

Бокс с гантелями: что это такое и стоит ли им заниматься

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

  • Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
  • Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
  • Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки.

Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам.

Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары.

Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе.

Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется. 

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

  • Развить выносливость;
  • Усилить мощность рук и плечевого пояса;
  • Повысить стремительность динамики ударов;
  • Закрепить базовые позиции;
  • Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Источник: https://www.proball.ru/blog/post/boks-s-gantelyami-chto-ehto-takoe-i-stoit-li-im-zanimatsya/

Спортивные утяжелители для ног и рук

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня я продолжу цикл статей, рассказывающих о методах силовой тренировки спортсменов (и баскетболистов, в частности). Очень часто на баскетбольных форумах пользователи задаются вопросами: как развить быстроту ног, как увеличить прыжок, как осуществить тренировку и развитие выносливости?

Да, я уже писал об определенных методиках развития этих навыков, необходимых для баскетболистов, приводил примеры упражнений и тренировочных программ. Однако, чем больше разнообразных методов развития и тренировки навыков будет представлено на страницах этого сайта – тем проще будет каждому из Вас найти что-то подходящее именно для себя. Что-то я совсем отвлекся, пора бы и перейти к основной части статьи, которая расскажет об использовании спортивных утяжелителей.

Спортивные утяжелители

Спортивные утяжелители: для чего они нужны и какими бывают

Использование спортивных утяжелителей позволит спортсмену развить общую и специальную выносливость; они добавят взрывной силы Вашим мышцам (как результат, Вы сможете получить классный первый шаг, который заставит защитника наблюдать за тем, как Вы с легкостью ушли от его опеки) и, возможно, будут способствовать развитию вертикального прыжка. Вот как классно написал, даже самому захотелось одеть утяжелители и побежать тренироваться.

Все спортивные утяжелители можно разделить на 2 большие категории: насыпные и пластинчатые. Насыпные (иногда называют набивными) представляют собой небольшие матерчатые «мешочки», чаще всего наполняются песком или солью, и одеваются на ноги или руки.

Пластинчатые, в свою очередь, представляют собой одежду, в которую вшиваются металлические пластины; чаще всего таким образом изготавливаются пояс-утяжелитель и жилет утяжелитель.

Преимущества такого утяжелителя заключается в том, что можно купить сразу очень тяжелый, вытащить большинство пластин и по мере повышения нагрузок – добавлять в него вес. С песком будет сложнее.

Чаще всего в тренировках используют 4 вида утяжелителей: спортивные утяжелители для рук, для ног, жилет и пояс утяжелитель. Вот о них мы и поговорим подробнее.

Утяжелители для ног

Такие утяжелители одеваются на голень (где обычно из кроссовок виднеется носок) и создают дополнительную нагрузку на мышцы ног (голеностопы, икры и бедра). Я сталкивался с тем, что на форумах регулярно возникают жалобы на колени («утяжелители убивают ноги») и хочу сказать несколько слов об этом.

Во-первых, утяжелители бывают различного веса: от 500 грамм до 5 килограмм; естественно, выбор веса зависит от собственной массы спортсмена, от наличия (отсутствия) плоскостопия, уровня мышц ног, возраста и многих других факторов.

Вот хороший пример: представьте, что вместо легких и удобных баскетбольных кроссовок Вы одели тяжелые зимние ботинки на огромной подошве. Представили? Вот Вам и утяжелители, только бегать и прыгать в такой обуви будет не очень удобно. А вот повесив небольшие мешочки на голень и обув баскетбольные кроссовки – будет и вес и удобство.

К чему это я? К тому, что ходя в ботинках Вы ноги не «убьете». Так почему, при хорошей разминке и небольших весах, Вы «убьете» их с утяжелителями?

Неплохим вариантом упражнений будут перемещения в защитной стойке; расшатывание противника за счет показов на проход. Вообще, я видел, как многие спортсмены бегают в утяжелителях, но я также видел, как многие сайты кричат о том, что бегать нельзя.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как отрегулировать клапана на т 40

Мое мнение (еще раз напомню, что я не врач, и большинство рекомендаций даю исходя из своего опыта, общения с тренерами и здравого смысла) – бегать можно, но не кроссы, а челноки, рывки, ускорения, — только после хорошей разминки, недолго и с маленькими весами.

Еще, наверное, самое главное: обувь должна быть с мягкой, толстой и пружинящей подошвой.

Утяжелители для рук

Ну это вообще классная штука. Просто представьте себе небольшие гантели, которые все время у Вас в руках — вот Вам и отличный пример утяжелителей на руки. Как то я попробовал пробежаться с 500-граммовыми гантелями пару-тройку кругов по стадиону. Ощущение – незабываемые.

Спина, пресс, руки и плечи – я прочувствовал все свои мышцы. Можно выпрыгивать, выбрасывая руки вверх – развивается взрывная сила рук (дает прибавку к прыжку); можно имитировать бросок – рука перестанет болтаться вправо-влево, добавится координация.

Вообще, есть очень много упражнений с утяжелителями для рук – выбирайте любое движение, максимально похожее на игровую ситуацию – и выполняйте его.

Жилет-утяжелитель и пояс утяжелитель

Тут вес увеличивается как можно ближе к естественному центру тяжести, и это хорошо. Подтягивания на турнике, отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, можно выпрыгивать из приседа (осторожно, колени; максимально качественно разомнитесь и разогрейтесь перед этим) или просто приседать в жилете.

По своей сути – это то же самое, что и приседания со штангой, только вес меньше и ничего не нужно держать руками. Следите за спиной и пытайтесь вставать как можно быстрее. Можно делать степ-апы (Air Alert) или подъемы на носки (Mad Bounce x2) если Вам не хватает нагрузок, создаваемых собственной массой.

А еще можно на скакалке попрыгать.

Так, вот мы и разобрались с тем, какие спортивные утяжелители наиболее распространены на сегодняшний день. Немного о ценах: цена на утяжелители для рук (манжеты) начинаются от 15$; утяжелители для ног потянут на 25$ (минимум). Пояс облегчит Ваш карман на сумму от 50$, а жилеты начинаются от 150-200$.

Это – минимальные цены хорошего спортивного магазина; конечно, можно купить дешевый вариант утяжелителей, но ведь не факт, что они не разваляться через месяц тренировок.

Что же делать, если таких денег нет, а заполучить в свое распоряжение утяжелитель очень хочется? Правильно, сделать его самому.

Как сделать утяжелители своими руками

Давайте сразу договоримся, что если будем делать утяжелители – то сразу самый хороший вариант из всех возможных: они будут с креплениями и наборными (можно изменять вес). Вес будем создавать с помощью металлических пластин (чаще всего используют свинцовые пластины), предварительно учитывайте длину и ширину пластин, исходя из места их крепления. Как они будут держаться: шнуровка или липучка.

Липучка, конечно, штука классная, но только если за ней правильно ухаживать, а то в скором времени держать она ничего не будет. Сам утяжелитель изготовляется из плотной ткани (брезент, старые джинсы), затем в него зашиваются металлические пластины; тут помните о том, что нужно смягчить ту сторону, которая будет контактировать с телом (мягкая ткань, поролон и т.п.). Ну, как я уже говорил, все это должна держать или липучка, или шнуровка.

Вот и все, не так уж и сложно сделать спортивные утяжелители своими руками в домашних условиях.

В заключение хочется сказать, что использование утяжелителей может быть как полезным, так и очень вредным. До тренировок проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности выполнения таких нагрузок; подберите правильный вес и обувь. И без фанатичности!

Надеюсь, эта статья стала для Вас полезной. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Источник: https://basketball-training.org.ua/trenirovka_myshc/sportivnye-utyazheliteli.html

Как в домашних условиях сделать штангу и утяжелители?

Если вы решили заниматься спортом, но денег на инвентарь нет, это не повод для расстройства. Некоторые спортивные снаряды можно смастерить самостоятельно практически из подручных материалов.

Изготовление штанги

Как в домашних условиях сделать штангу? Предлагаем несколько простых способов.

Способ первый

Можно изготовить штангу из песка и обычных пластиковых бутылок. Вот что вам понадобится:

  • пластиковые бутылки с крышками (объём зависит от желаемого веса);
  • изолента или скотч;
  • песок;
  • прочный черенок от лопаты или металлическая труба;
  • две крышки от канистр или пятилитровых бутылей;
  • пластилин.

Инструкция:

  1. Сначала нужно заполнить бутылки песком и плотно их закрутить. Количество ёмкостей будет зависеть от желаемой нагрузки.
  2. Далее можно пойти двумя путями. Первый вариант: соедините три или четыре бутылки между собой, обмотав их изолентой или скотчем. У вас получится своеобразный объёмный диск. В образовавшееся между ёмкостями отверстие будет помещаться самодельный гриф штанги.
  3. Второй вариант более сложен, но зато позволит изготовить отдельные самодельные блины и увеличивать вес при необходимости. Возьмите пару бутылок, поставьте рядом вплотную друг к другу и по всему периметру обмотайте скотчем несколько раз, проводя его по крышкам, бокам и донным частям. Между крышками останется отверстие, предназначенное для надевания на гриф.
  4. Далее следует изготовить своеобразные заглушки для грифа, которые будут снижать риски случайного соскальзывания дисков. Возьмите большую крышку от канистры, заполните пластилином и наденьте на край металлической трубы или черенка от лопаты.

Совет: вместо песка можно использовать воду или, например, мелкие камни.

Способ второй

Домашнюю штангу легко сделать из пустых банок из-под краски. Подготовьте:

  • две жестяные банки из-под краски;
  • цемент и воду;
  • металлическую трубу;
  • дрель и сверло.

Описание процесса:

  1. Сначала нужно измерить диаметр трубы и подобрать соответствующее сверло. Далее в банках просверлите по одному отверстию, примерно посередине с одной стороны. Дырки должны располагаться на одном уровне.
  2. В готовые отверстия поместите металлическую трубу.
  3. Подготовьте цементный раствор, смешав порошок с водой в пропорциях, указанных в инструкции на упаковке. Этой смесью заполняйте банки, придерживаясь нужного запланированного веса.
  4. Теперь цемент должен полностью высохнуть, чтобы диски стали жёсткими, а гриф надёжно в них закрепился.

Способ третий

Вам нужно:

  • два старых ненужных футбольных или баскетбольных мяча;
  • дрель;
  • песок или мелкие камни;
  • универсальный клей или скотч;
  • металлическая труба или черенок от лопаты.

Описание:

  1. В каждом из мячей дрелью проделайте по отверстию диаметра, соответствующего диаметру трубы или черенка.
  2. Наполните мячи песком или мелкими камнями.
  3. В отверстия поместите края трубы или черенка, который будет играть роль грифа. Далее зафиксируйте места стыков клеем или скотчем.
  4. Самодельная штанга из мячей готова!

Изготовление утяжелителей

Изготовить утяжелители в домашних условиях тоже вполне реально. Ниже описано два варианта.

Вариант первый

Этот способ позволит сделать ручные утяжелители или ножные для женщин. Вам нужно подготовить:

  • прочные целлофановые пакеты или воздушные шарики;
  • пару хорошо тянущихся ненужных, но не рваных носков (например, не имеющих пары);
  • песок или пластилин;
  • иглу и нитку.

Инструкция:

  1. Сначала нужно сформировать внутренние части утяжелителей. Для этого прочные пакеты или шарики наполните песком, завяжите и сформируйте своеобразную колбаску. Можно сделать по одной длинной «начинке» для каждого утяжелителя или по две коротких.
  2. Внутреннюю часть поместите в носок, его лишние части отрежьте, а края сшейте.
  3. Утяжелитель готов: за счёт эластичности материала, из которого изготовлен носок, он будет хорошо тянуться и легко надеваться на руку или даже на женскую ногу.

Вариант второй

Утяжелители для ног получатся из старых джинсов. Вам понадобится:

  • старые и ненужные джинсы, желательно стрейчевые и хорошо тянущиеся;
  • закрывающиеся фасовочные пакетики или обычные полиэтиленовые, но плотные пакеты;
  • песок;
  • ножницы;
  • игла и нитка.

Описание процесса:

  1. Наполните пакетики песком, хорошо завяжите. У вас должны получиться своеобразные удлинённые и не очень объёмные подушечки одинаковых размеров.
  2. Измерьте длину пакетиков, чтобы определить размер чехла утяжелителя. Полученную цифру умножьте на два, прибавьте к ней два или три сантиметра на припуски.
  3. Отмерьте на штанинах джинсов число, полученное в результате описанных в предыдущем пункте вычислений. Отрежьте детали.
  4. Сложите отрезанные части штанин пополам, в них уложите мешочки. Края джинсового чехла сшейте, а лучше прострочите на машинке для надёжности.
  5. Чтобы разделить отдельные утяжелители, можно между ними сделать по одной строчке. Также на данном этапе вы можете распределить мешочки, чтобы приспособления было удобно надевать и использовать. Например, можно оставить между ними свободные пространства.

Рекомендации

Несколько советов:

  1. Чтобы обеспечить подходящую нагрузку и не переутомляться, следует использовать адекватный вес. Для этого во время изготовления снаряда проводите измерения, чтобы добиться идеальной массы.
  2. Выбирайте исключительно прочные и надёжные материалы, так как качество инвентаря непосредственно влияет на безопасность во время тренировок.
  3. Позаботьтесь о фиксации всех элементов спортивного снаряда, чтобы во время занятий они случайно не отвалились и не травмировали вас.

Теперь вы сможете сделать своими руками утяжелители и штангу и избежать затрат на спортивный инвентарь.

Источник: https://brjunetka.ru/kak-svoimi-rukami-sdelat-shtangu-i-utyazheliteli/

Повышение выносливости (работа с утяжелителями) | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Вы начали заниматься боксом и чувствуете, что в плане выносливости уступаете даже вашим коллегам — новичкам. Возникает вечный вопрос: что делать?

Ответ: работать с утяжелителями. Что это такое? Специальные манжеты из ткани с грузом. Они крепятся к рукам и ногам. Вес бывает для ног от двух до пяти килограммов, для рук — до трех. Все это индивидуально. То есть для каждого спортсмена утяжелители подбираются после консультаций со специалистом. Но поначалу, да и в дальнейшем, можно использовать и обыкновенные гантели.

Для рук

Однако гантели, в процессе отработки ударов, могут мешать сосредоточиться. Утяжелители, конечно же, удобнее гантелей. Работая же с утяжелителями, постепенно перестаешь думать о них и работаешь в обычном русле, только с более сильной нагрузкой на мышцы.

Бой с тенью, отработка серий и одиночных ударов — попробуйте работать с утяжелителями. И вы почувствуете разницу. Особенно, если потом продолжите тренировку без этих снарядов. Удары станет наносить очень легко и непринужденно. Главное не переусердствовать и работать не в ущерб технике. Важно чередовать нагрузку. Устали — переключитесь на что-нибудь другое, например, бег. Так, меняя различные виды упражнений, и выковывается выносливость.

Дадим некоторые рекомендации, советы. Возьмите гантели или утяжелители, встаньте в стойку и начинайте наносить удары, стараясь максимально соблюдать технику. Можно задействовать только один тип удара для каждого подхода. С приходом опыта — серию ударов. Повторы делайте как можно старательней. Надо помнить, что основной момент это не скорость нанесения ударов, но перерыв между выполнением и самими ударами.

Такие упражнения помогут отточить технику до автоматизма и приобрести замечательную выносливость. «Настроив» технику с утяжелителями, добьетесь идеального удара неотягощенной рукой.

Руки для боксера — это основной инструмент и орудие. Умение наносить стремительные молниеносные удары — ключ к победе. «Не выдыхаться» в самый ответственный переломный момент — именно на это направлены тренировки по повышению выносливости вкупе с отработкой техники ударов. Но не менее важны для боксера и ноги.

Для ног

Распространено заблуждение, что ноги боксеру вроде бы и «не нужны». В отличие, скажем, от каратиста. Но это, разумеется не так. Прыгучесть, пружинистость, подвижность, работа всем телом и за счет ног, и корпусом, и руками — вот настоящая техника; ноги это как один из трех ее китов. Ноги боксера должны обладать повышенной выносливостью. Помочь в этом могут также утяжелители.

Перед тем как работать с утяжелителями на ногах, необходимо сделать разминку. Мышцы должны адаптироваться к непривычным моментам, поэтому разминаться следует основательно — около десяти минут.

После этого надеть утяжелители и начать с пробежки. Особые условия работы отлично развивают выносливость. Можно бегать с гантелями в руках, но лучшее решение — утяжелители для ног. Но главное — не переборщить. Особенно в первый же день. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Допустим, вы взяли утяжелители по два кг и пробежали два км. На следующей тренировке увеличьте немного дистанцию. Увеличивайте и вес утяжелителей. Делайте это также постепенно — примерно каждую третью тренировку. Пробежали меньшую дистанцию, чем ту на которую «замахивались»? Ничего страшного.

В любом случае нагрузки стали разнообразней, а значит, эффективней.

Обобщенно

Тренировки с утяжелителями для рук и для ног соотносятся между собой, то есть можно совершать пробежку с утяжелителями для рук для того, чтобы привыкнуть к повышенной нагрузке и опять же развить выносливость.

Существенная ошибка многих начинающих боксеров в работе с утяжелителями — выбор сразу большого веса. Активная работа со штангой и гантелями — уже совсем другой, более высокий уровень. Можно оттачивать удары и с гантелями по десять килограмм, но делать это достаточно медленно, с небольшим количеством поворотов. Что же касается утяжелителей, лучше использовать вес не более пяти килограмм.

Идеальный вариант постоянная смена утяжелителей. При этом как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу сильно снижает эффективность таких нагрузок. И еще один момент. При постепенном наращивании веса утяжелителя, сегодня тренируетесь, допустим, с грузом в один килограмм, а через месяц утяжеляетесь до двух. Если при добавлении веса, результат держится на таком же высоком уровне, как и раньше при меньшем весе, значит, ваша выносливость повысилась.

Есть и еще способ, который дает подобный эффект — периодическое регулирование веса на каждой тренировке. То есть снижаем вес утяжелителя, но при этом повышаем нагрузку за счет длины дистанции при беге или числа ударов. Таким образом, нагрузки постоянно меняются, не возникает привыкания к какому-то уровню. А это хорошо именно для бокса, ведь на ринге темп не постоянный — сильные и динамичные острые моменты перемежаются некоторым затишьем.

Тренировка с утяжелителями, далеко не единственная методика повышения выносливости. Можно поэкспериментировать, апробировав на себе разные способы тренировки. Здесь важно помнить, что тело человека неплохо приспосабливается к новым нагрузкам, но следует давать их постепенно. Важны и индивидуальные особенности. Ведь для кого-то лучше одни нагрузки, для кого-то другие.

Задача выявить такие склонности ложится на тренера или специалиста с медицинским образованием. Необходимо и самому «прислушиваться» к своему телу. Что подходит оптимально, какие нагрузки и способы тренировки. Ну, и, конечно же, консультироваться у тех, кто на этом «собаку съел». В целом же разносторонний тренировочный процесс — лучшая методика укрепления физической формы.

Выносливость, пожалуй, основное качество боксера. Именно от нее во многом зависит победа на ринге.

Увеличь свою выносливость в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Источник: https://www.boxing78.ru/rabota-s-utjazheliteljami/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ПРО Технику
Сколько весит газ 66

Закрыть